Venengymnastik

Legen Sie sich auf die linke Seite, der Kopf ruht auf dem langgestreckten linken Arm, die rechte Hand presst auf Brusthöhe sanft in den Boden. Atmen Sie tief in den Bauch ein und heben Sie das obere Bein gestreckt an. Beim Ausatmen strecken Sie das Bein nach vorne. Hüfte und Schultern sollen auf einer Linie bleiben, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Mit dem nächsten Einatmen bringen Sie das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Übung 5-10 Mal ausführen, dann die Seite wechseln.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Oberkörper. Das linke Bein ist hinter dem Gesäß aufgestellt, das rechte streckt gerade nach oben. Atmen Sie tief in den Bauch ein und zeichnen Sie mit dem ausgestreckten Bein einen Kreis in die Luft. Durch den Mund ausatmen, wenn Sie bei der Hälfte des Kreises angelangt sind. Führen Sie die Übung mit jedem Bein fünf Mal im und gegen den Uhrzeigersinn aus.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Oberkörper. Ziehen Sie die Beine im 90°-Winkel an und atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen den Kopf und Schultergürtel heben und die Beine senkrecht zur Decke strecken. Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim nächsten Ausatmen das linke Bein parallel zum Boden, ohne es abzulegen. Gleichzeitig ziehen Sie das rechte, gestreckte Bein zum Oberkörper, der Blick geht zu den Zehen. Die Übung 5-10 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Stellen Sie sich in aufrechter Position auf die Zehenspitzen, die Arme parallel zum Boden, beide Handflächen zeigen nach unten. Die gesamte Muskulatur ist angespannt. Halten Sie die Körperspannung für ungefähr zehn Sekunden und gehen Sie in dieser Position langsam in die Knie. Halten Sie die Hockstellung für einige Sekunden und kommen Sie kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.

Stehen Sie in aufrechter Position und machen Sie einen großen Ausfallschritt nach links. Die Arme sind zu beiden Seiten gestreckt, die Handflächen zeigen Richtung Boden. Das linke Bein im 90°-Winkel beugen, das rechte Bein bleibt gestreckt, der Oberkörper ist aufgerichtet. Aus dieser Haltung heraus mit dem Arm des gebeugten Beins die Zehen berühren. Der Ellbogen drückt von innen gegen das Knie. Einige Sekunden halten, kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gehen und Seiten wechseln.

Legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken. Umfassen Sie mit beiden Händen das rechte Knie und ziehen es zur rechten Schulter. Die Arme verbleiben eng am Körper, das linke Bein löst sich nicht vom Boden. Einige Sekunden halten. Vor dem Seitenwechsel, beide Beine anziehen und die Knie umarmen, das Kinn geht Richtung Brust. Versuchen Sie nun, den Rücken Wirbel für Wirbel auf den Boden zu bringen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie einen Fuß auf ein am Boden liegendes Handtuch. Versuchen Sie nun mit den Zehen das Handtuch zu greifen und hochzuheben – wiederholen Sie die Übung für mindestens 30 Sekunden. Wem das zu leicht ist, kann die Übung im Stehen wiederholen.

Legen Sie vor einem Stuhl eine Zeitung auf den Boden und setzen Sie sich auf den Stuhl. Stellen Sie die Füße auf die Zeitung und greifen Sie mit den Zehen danach, um Blatt für Blatt zu zerreißen. Üben Sie ca. eine Minute lang.

Legen Sie sich ein etwa ein Meter langes Seil mittlerer Dicke auf den Boden und setzen Sie sich davor auf einen Stuhl. Greifen Sie mit beiden Füßen die Enden des Seils. Nun versuchen Sie, das Seil zu verknoten. Fünf Wiederholungen.

Rollen Sie im Stehen oder Sitzen einen Tennisball mit festem Druck unter Ihrer Fußsohle hin und her. „Bearbeiten“ Sie die gesamte Fläche vom Vorfuß bis hin zur Ferse. Sie können so lange fortfahren wie Sie es als angenehm empfinden. Ein Massageball verstärkt den Effekt.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Blatt Papier vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie einen Fuß auf das Papier, damit es nicht wegrutscht. Klemmen Sie sich beim anderen Fuß einen Stift zwischen die Zehen und schreiben Sie ein Wort. Üben Sie ca. drei Minuten lang.

Legen Sie sich einen dünnen Stab unter die Füße. Rollen Sie diesen mit der Fußsohle (von der Ferse bis zu den Zehen) hin und her. Wechseln Sie die Füße mehrmals ab, ca. zwei Minuten lang.

Setzen Sie sich auf den Fußboden und nehmen Sie einen Ball zwischen die Füße. Rollen Sie ihn kräftig hin und her, ohne dass er herunterfällt. Praktizieren Sie die Übung ca. eine Minute.

Versuchen Sie, den Stab mit den Zehen zu greifen. Heben Sie ihn vom Boden auf und nehmen Sie ihn in die Hand. Es ist gar nicht so leicht. Tipp: Ein Stift eignet sich gut zum Üben.

Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Beinen. Stellen Sie sich auf die Fußspitzen, indem Sie Ihre Fersen anheben. Halten Sie die Position für fünf Sekunden und senken Sie die Fersen wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Heben Sie Ihre Beine gestreckt an. Strecken Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie wieder an. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Beine auf den Boden. Heben Sie die Fersen an und halten Sie dabei die Zehenspitzen am Boden. Setzen Sie dann die Fersen wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

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